Jedzenie emocjonalne

Kiedy jedzenie staje się sposobem na radzenie sobie z emocjami?

Jest wieczór. Dziecko w końcu zasnęło, skończyłaś pracę, cały dzień był intensywny. Wchodzisz do kuchni i właściwie nie jesteś pewna, czy jesteś głodna. Wiesz tylko, że masz ochotę na coś dobrego, co da Ci ulgę i przyjemność.

Czekolada. Chipsy. Kanapka. Cokolwiek, co da Ci na chwilę poczucie przyjemności. A potem pojawia się myśl: „Przecież nie byłam głodna. Po co ja to zjadłam?” To jeden z przykładów jedzenia emocjonalnego.

Czym właściwie jest jedzenie emocjonalne?

Najprościej mówiąc, jest to sytuacja, kiedy emocje wpływają na to, czy, kiedy i ile jemy. Może pojawić się przy stresie, smutku, złości, nudzie, samotności czy zmęczeniu. Nie zawsze musi chodzić o negatywne emocje. Czasami jedzenie jest też sposobem świętowania, nagradzania się albo robienia sobie przyjemności. I samo w sobie nie jest to czymś niezwykłym.

Przecież wszyscy czasem jemy tort na urodzinach, popcorn podczas filmu albo lody po ciężkim dniu. Problem zaczyna się wtedy, gdy jedzenie staje się jednym z głównych sposobów regulowania emocji.

Badania pokazują, że jedzenie emocjonalne występuje częściej u osób żyjących z otyłością niż u osób z masą ciała mieszczącą się w zakresie uznawanym za prawidłowy. Nie oznacza to oczywiście, że każda osoba z otyłością je pod wpływem emocji ani że jedzenie emocjonalne jest przyczyną otyłości. Związek jest znacznie bardziej złożony.

Co właściwie daje nam jedzenie?

Jeśli po trudnej rozmowie sięgasz po coś słodkiego, prawdopodobnie nie robisz tego dlatego, że Twój organizm właśnie potrzebuje 300 kalorii. Jedzenie może w tym momencie pełnić inną funkcję. Może:

• odwrócić uwagę od tego, co czujesz,

• dać chwilę przyjemności,

• pomóc się uspokoić,

• stworzyć moment tylko dla siebie,

• przerwać napięcie,

• być nagrodą po trudnym dniu.

I właśnie dlatego takie zachowanie może się utrwalać. Jeżeli kilka razy zadziałało: stres → jedzenie → chwilowa ulga, mózg może coraz szybciej łączyć stres z jedzeniem.

Warto przyjrzeć się temu, co dzieje się wcześniej

Czasami koncentrujemy się wyłącznie na tym, co zjadłyśmy. „Zjadłam całą tabliczkę czekolady.” Ale z psychologicznego punktu widzenia równie ważne jest pytanie: Co wydarzyło się 10, 20 albo 30 minut wcześniej?

Może pokłóciłaś się z partnerem. Może ktoś skrytykował Cię w pracy. Może przez cały dzień zajmowałaś się wszystkimi oprócz siebie. Może byłaś zwyczajnie wyczerpana. To nie usprawiedliwia automatycznie każdego zachowania. Ale pozwala je zrozumieć. A bez zrozumienia trudno coś skutecznie zmienić.

Co może pomóc?

Nie zaczynałabym od zakazu: „Od dzisiaj nie jem, kiedy jestem zdenerwowana.” To zwykle nie rozwiązuje problemu. Lepiej przez kilka dni obserwować schemat:

• Co wydarzyło się przed jedzeniem?

• Co wtedy czułam?

• Jak silna była ochota?

• Czy byłam głodna?

• Czego właściwie potrzebowałam?

Możesz odkryć, że nie zawsze chodzi o jedzenie. Czasami potrzebujesz odpoczynku. Czasami rozmowy. Czasami granicy. Czasami snu. A czasami naprawdę masz ochotę coś zjeść - i to też jest w porządku.

Celem nie jest doprowadzenie do sytuacji, w której każda decyzja żywieniowa będzie idealnie racjonalna. Chodzi raczej o to, żeby między emocją a automatycznym zachowaniem pojawiło się trochę więcej przestrzeni.

Badania nad interwencjami psychologicznymi pokazują, że praca nad jedzeniem emocjonalnym może przynosić poprawę, a szczególnie obiecujące wyniki uzyskiwano w przypadku interwencji poznawczo-behawioralnych.

Jedzenie emocjonalne nie jest dowodem na brak silnej woli. Jest zachowaniem, które ma swoją funkcję. A kiedy zaczynasz rozumieć tę funkcję, możesz zacząć szukać innych sposobów radzenia sobie.

Źródła:

Vasileiou V., Abbott S. (2023). Emotional eating among adults with healthy weight, overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis.

Smith J. et al. (2023). Emotional Eating Interventions for Adults Living with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis.